Отжимания от пола — фундаментальное упражнение, воздействующее на различные группы мышц мышц верхней части тела, что делает его неотъемлемой частью любой силовой тренировки. В первую очередь прорабатываются грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Отжимания от пола выполняются, начиная с положения планки, руки расставлены на полу чуть шире, чем на ширине плеч.
Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток, при этом пальцы ног поддерживают нижнюю часть тела. Из этого положения вы опускаете свое тело к земле, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом корпус напряженным, а спину прямой. Когда вы опускаетесь, ваша грудь должна почти касаться земли или опускаться настолько низко, насколько вам удобно. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, сохраняя правильную форму и контроль на протяжении всего движения.
Существует несколько вариантов и модификаций отжиманий от пола, которые можно использовать для увеличения или уменьшения интенсивности упражнения. К ним относятся:
- Модифицированные отжимания: Если вы новичок или у вас ограниченная сила верхней части тела, вы можете отжиматься от колен, а не от пальцев ног. Это уменьшает количество веса тела, которое вам приходится поднимать, делая его более управляемым.
- Отжимания широким хватом: Расставляя руки шире, чем на ширине плеч, вы можете еще больше подчеркнуть мышцы груди.
- Отжимания тесным хватом: Сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами, смещая акцент на трицепсы.
- Отжимания под наклоном: Если полные отжимания слишком сложны, вы можете поднять руки на возвышенную поверхность, такую как скамья или ступенька. Это уменьшает количество веса тела, которое вам приходится поднимать, и облегчает выполнение упражнения.
Отжимания от пола — это высокоэффективное упражнение для укрепления верхней части тела, повышения мышечной выносливости, а также развития устойчивости и контроля. Их можно выполнять в любом месте без использования какого-либо оборудования, что делает их удобным вариантом для домашних тренировок или в путешествиях.
Кроме того, отжимания задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их эффективным по времени упражнением, которое может обеспечить тренировку всего тела. Регулярное включение отжиманий от пола в программу занятий фитнесом может помочь вам построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела, одновременно улучшая общую функциональную силу.