Подтягивание — сложное упражнение, которое в первую очередь воздействует на мышцы верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Упражнение, требующее силы верхней части тела и контроля. Это эффективный способ развить силу, мышечную массу и общую мощь верхней части тела.
1. Спина: Подтягивание — одно из лучших упражнений для развития сильной и четко очерченной спины. Оно нацелено на широчайшие мышцы спины (латы), которые являются крупными мышцами, придающими вашей спине V-образную форму. Широчайшие мышцы отвечают за большую часть тянущих движений во время упражнения. Кроме того, подтягивание также задействует мышцы средней части и нижней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и выпрямляющие позвоночник.
2. Плечи: Подтягивание активизирует дельтовидные мышцы, которые отвечают за отведение и вращение плеча. Передняя дельтовидная мышца помогает сгибать плечо, в то время как задняя дельтовидная мышца помогает разгибать плечо во время упражнения.
3. Руки: Подтягивание сильно задействует мышцы рук, особенно двуглавую мышцу плеча. Эти мышцы отвечают за сгибание в локте и играют важную роль в подтягивании веса вашего тела к штанге.
4. Предплечья: Мышцы предплечий, включая плечелучевые и сгибательные мышцы, также задействованы во время подтягивания, чтобы помочь стабилизировать и контролировать движение.
5. Основные мышцы: Подтягивание требует значительной устойчивости основных мышц для поддержания правильной формы и предотвращения чрезмерного раскачивания или выгибания спины. Прямые мышцы живота (шестипалые мышцы), косые и поперечные мышцы живота активизируются во время этого упражнения.
Чтобы выполнить подтягивание, выполните следующие действия:
- Найдите прочную перекладину или конструкцию, способную выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены в противоположную от вас сторону.
- Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, напрягая плечи и напрягая мышцы пресса. Ваши ноги не должны касаться земли.
- Начните движение, опуская лопатки вниз и назад, задействуя широчайшие мышцы и начиная вытягивание.
- Согните руки в локтях и подтяните туловище к перекладине, сосредоточившись на том, чтобы задействовать мышцы спины для выполнения работы. Держите грудь приподнятой и стремитесь поднять подбородок над перекладиной.
- Сделайте паузу в верхней части движения, сведя лопатки вместе.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение с контролем, полностью вытягивая руки.
- Повторите упражнение желаемое количество раз, сохраняя надлежащую форму.
Важно отметить, что подтягивание может быть сложным упражнением, особенно для начинающих или людей с ограниченной силой верхней части тела.
Если вы изначально не можете выполнить полное подтягивание, вы можете попробовать несколько модификаций и прогрессий.:
- Подтягивания с поддержкой: Используйте эспандеры или тренажер для подтягивания с поддержкой, чтобы уменьшить количество веса тела, которое вам приходится поднимать.
- Отрицательные подтягивания: Начните с верхней части движения и медленно опускайтесь вниз, сосредоточившись на контроле спуска.
- Подтягивания подбородком: Выполните аналогичное движение, но с захватом снизу (ладони обращены к себе). В этом варианте больше внимания уделяется бицепсам.
- Перевернутые ряды: Используйте подвесной тренажер или штангу, установленную на меньшей высоте, для выполнения горизонтального подтягивающего движения. Это упражнение помогает развить силу в тех же группах мышц, что и подтягивание.
Последовательность и постепенная перегрузка являются ключевыми при тренировке подтягиваний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов или уменьшайте используемую помощь, чтобы постоянно тренировать мышцы и повышать свою силу.
Как и в любом упражнении, важно поддерживать надлежащую форму и технику, чтобы предотвратить травмы. Избегайте чрезмерных раскачиваний, рывков или использования импульса для завершения движения. Задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и контроль. Если вы не уверены в своей форме или у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с тренером или специалистом за советом и помощью.