Становая тяга сумо — это вариация классического упражнения на становую тягу, которое нацелено на аналогичные группы мышц, но делает больший акцент на внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы) и ягодичные мышцы. Она названа в честь широкой стойки, используемой во время упражнения, напоминающей позу борца сумо.
Чтобы выполнить становую тягу сумо, выполните следующие действия:
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены примерно под углом 45 градусов. Точная ширина вашей стойки может варьироваться в зависимости от вашей гибкости и комфорта.
- Положите штангу на пол перед собой, по центру между ступнями. Вы можете взять штангу сверху вниз или смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу).
- Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу или немного ниже. Поддерживайте прямую спину с естественным прогибом в пояснице.
- Опуститесь и возьмитесь за штангу руками с внутренней стороны ног, следя за тем, чтобы ваши руки были вертикальными, если смотреть спереди.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите основные мышцы.
- Отталкивайтесь пятками и толкайте бедра вперед, отрывая штангу от пола. Держите спину прямой и поддерживайте вертикальную линию от кистей рук до плеч.
- Когда вы поднимаете штангу, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени в стороны и сжать ягодичные мышцы в верхней части движения.
- Как только вы достигнете полностью вертикального положения, выдохните и контролируйте опускание штанги обратно вниз, сгибая колени и опуская бедра. Держите спину прямо и сохраняйте контроль на протяжении всего движения.
- Повторите упражнение желаемое количество раз, сохраняя надлежащую форму.
Становая тяга сумо в первую очередь нацелена на следующие группы мышц:
- Спина: Широчайшие мышцы спины (мышцы спины), трапециевидные (верхняя, средняя и нижняя части), ромбовидные мышцы.
- Ягодичные мышцы: Большая ягодичная мышца (основная ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца.
- Подколенные сухожилия: Двуглавая мышца бедра (длинная и короткая головки), полуподключичная мышца, полумембранозная мышца.
- Четырехглавые мышцы: прямая мышца бедра, широкая латеральная мышца, широкая медиальная мышца, широкая промежуточная мышца.
- Сердцевина: Прямая мышца живота (шесть групп мышц), внутренние и наружные косые мышцы.
- Приводящие мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, включая большую приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, прямую приводящую мышцу и грацилис.
- Предплечья: Сгибатели запястья.
Выполнение становой тяги сумо требует соблюдения правильной техники, чтобы избежать возможных травм и максимально использовать преимущества упражнения. Рассмотрите следующие аспекты:
- Ширина стойки: Найдите удобную ширину стойки, которая позволит вам поддерживать правильную форму и эффективно задействовать целевые группы мышц. Поэкспериментируйте с разной шириной, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.
- Расположение стоп и кистей: Ваши ступни должны быть шире, чем на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед под углом 45 градусов. Возьмитесь за штангу руками с внутренней стороны ног.
- Положение спины: Поддерживайте прямую спину с естественным прогибом в пояснице на протяжении всего движения. Избегайте округления спины или чрезмерного выгибания ее.
- Контроль движений: Следите за плавностью и контролем движений, избегая любых резких движений. Сохраняйте контроль над штангой на протяжении всего упражнения.
Как и в случае с любым упражнением, важно проконсультироваться с тренером или специалистом, прежде чем включать становую тягу сумо в свой тренировочный распорядок. Они могут оценить вашу физическую готовность и дать дополнительные рекомендации по безопасному и эффективному выполнению упражнения.
Права на фотографию принадлежат: https://hortonbarbell.com/