Упражнение «Тяга вертикального блока за голову» является одним из базовых упражнений для тренировки верхней части спины и плечевого пояса. Активно развивает мышцы верхней спины, задние дельты, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Для выполнения упражнения понадобится тренажер с вертикальным блоком и регулируемым весом. Пошаговая инструкция, как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову:
- Начните с настройки тренажера. Установите желаемый вес на блоке и возьмите прямую рукоятку или V-образную рукоятку, которая будет комфортной для вас.
- Сядьте на скамью перед тренажером, чтобы ноги были устойчиво прижаты к полу. Прижмите бедра к скамье и ноги к полу для создания стабильной базы.
- Возьмите рукоятку в обратном хвате (ладони направлены вниз) на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
- Сядьте прямо, подтяните плечи назад и вниз, выпрямите спину и прижмите лопатки друг к другу. Это положение будет вашим начальным положением.
- На вдохе начните тянуть рукоятку к верхней части головы, согнув локти. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Достигнув верхней точки движения, задержитесь на секунду и почувствуйте сокращение мышц верхней спины и плечевого пояса.
- На выдохе медленно вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки и растягивая мышцы спины.
- Повторите упражнение заданное количество раз, обычно от 8 до 12 повторений в 2-3 подходах.
Теперь давайте поговорим о том, какие мышцы развивает упражнение «Тяга вертикального блока за голову»:
- Широчайшие мышцы спины: это самая крупная мышца верхней части спины, которая отвечает за движение и стабильность плечевого пояса. Она активно работает при выполнении тяги вертикального блока за голову.
- Задние дельты: эти мышцы находятся на задней стороне плеч и отвечают за подъем и сведение плечевых лопаток. Они также активно задействованы при тяге вертикального блока за голову.
- Трапециевидные мышцы: они расположены в верхней части спины и шеи и отвечают за поддержание правильной осанки и стабильности плечевого пояса. Трапеции активно работают при выполнении этого упражнения.
- Мышцы задней части плеча: включают заднюю дельтуидную мышцу, инфраспинатус и терес-минор. Они помогают стабилизировать плечевой сустав и контролировать движение рук во время тяги.
- Мышцы предплечья: включают бицепс и разгибатели запястья. Они помогают согнуть и разогнуть локти во время выполнения упражнения.
Тяга вертикального блока за голову является отличным упражнением для развития силы и массы верхней части спины и плечевого пояса. Оно также помогает улучшить осанку, стабильность плечевых лопаток и общую функциональность верхней части тела. Постепенно увеличивайте вес и выполняйте упражнение с правильной формой, чтобы достичь максимальных результатов.