Жим гантелей на горизонтальной скамье — популярное силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсы. Оно выполняется лежа на горизонтальной скамье и используя гантели в качестве сопротивления.
Чтобы выполнять жим гантелей на горизонтальной скамье, вам следует выполнить следующие действия:
- Начните с выбора гантели подходящего веса для вашего уровня физической подготовки и целей. Рекомендуется начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и станете сильнее.
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, положив гантели на бедра. Поставьте ноги ровно на пол, на ширине плеч.
- Медленно лягте на скамью, прижимая к ней спину. На протяжении всего упражнения держите голову, плечи и ягодицы в контакте со скамьей.
- Держите гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, локти согнуты под углом 90 градусов. Это ваше исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и выдохните, контролируемо поднимая гантели вверх. Полностью вытяните руки, не сгибая их в локтях. Держите запястья прямыми и на одной линии с предплечьями на протяжении всего движения.
- Сделайте короткую паузу в начале движения, ощутив сокращение мышц груди.
- На вдохе медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль и держа локти немного ниже уровня плеч.
- Повторите движение желаемое количество раз, обычно 8-12 для наращивания мышечной массы или 12-15 для повышения мышечной выносливости.
Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется для увеличения силы верхней части тела, улучшения развития грудных мышц, повышения устойчивости плеч и задействования трицепсов. Его обычно включают в тренировки, ориентированные на грудь, или силовые тренировки всего тела.
Важно поддерживать надлежащую форму на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать его эффективность и свести к минимуму риск получения травм. Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется обратиться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, чтобы убедиться в правильной технике выполнения.